IIFYM traduzindo para o nosso idioma seria: Se encaixa no seus macros? coma!
Frequencia alimentar nao afeta o metabolismo, ou seja, nao precisa comer de 3 em 3 horas:http://www.ncbi.nlm....pubmed/19943985
http://www.ncbi.nlm..../pubmed/9155494
http://www.ncbi.nlm....pubmed/11319656
Muita gente se preocupa em comer de 3 em 3 horas, isso já foi comprovado que não tem fundamento nenhum, não vai influenciar em nada no seu metabolismo.Segunda coisa que eu gostaria de colocar em jogo aqui, vocês acham que, realmente, precisa de uma dieta totalmente montada, vocês pretendem comer igual todos os dias?
MACRONUTRIENTES
Uma grama (1g) de carboidrato é uma grama de carboidrato, não importa, assim como 1g de proteína é uma 1 de proteína, e de gordura assim....ou seja, onde eu quero chegar nisso?
Qual é a diferença em termos de COMPOSIÇÃO entre 50g de Carboidrato, 50g de Proteina e 20g de gordura proveniente de uma pizza ou de frango com brócolis e batata? .....NENHUMA!
Porém, existem MICRONUTRIENTES, que são as vitaminas, minerais, etc e tals.....isso sim importa, porem vocês acham mesmo que seu eu comendo essa pizza todo dia e continuar em deficit calórico (comer menos calorias do que gasta no dia), e atingir meus macronutrientes necessários, eu não perderei peso? SIM, eu emagrecerei, por que?
Porque o corpo utiliza a fonte mais baixa, ou seja, ele pega o seu frango ou o seu peperoni da pizza e quebra, quebra ate virar um aminoácido, e não difere em nada de onde ele veio, seu corpo não vai dizer: AH, ISSO É DE UMA PIZZA OU MCDONALDS, VOU TRANSFORMAR EM GORDURA! NÃO, por favor, não, isso não acontece.....Porem existem os micros, que possuem um papel fundamental na sua saúde...ou seja, onde quero chegar?
Muita gente espera um dia da semana para comer chocolate, pizza e acaba criando um puta superavit calórico (comer mais calorias do que gasta no dia) e, eventualmente, acaba estragando muito esforço....
Por que não fazer isso TODO DIA, com MODERAÇÃO?
Quero chegar ao novo estilo de se fazer uma dieta.
Que fique bem claro:
IIFYM não é uma dieta, e sim uma forma de usar seus macros de uma forma correta, prazerosa e saudável.
Então vamos começar pelo começo:
Quantas calorias eu preciso e quais macronutrientes?
Calorias:
Harris-Benedict :
HOMEM: BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]
MULHER: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)]
Mifflin-St Jeor:
HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5
MULHER: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161
Katch-McArdle:
BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)
Exemplo: 100kg total x 100kg - (10% bf / 100) -> 100 - 100 x 0,1 -> 100 - 10 -> LBM = 90 kg
Aconselhado é usar a ultima, se não for possível, use a segunda, pois a primeira tende a superestimar as necessidades calóricas, principalmente em indivíduos com sobre-peso.
Depois você deverá multiplicar pelo fator de atividade:
1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercício + trabalho em computador)
1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercícios lights 1-3 dias por semana)
1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercícios em intensidade moderada 3-5 dias por semana)
1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforço bruto & Exercício intenso ou realiza algum esporte 6-7 dias por semana)
1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho físico)
Agora para calcular o seu OBJETIVO:
Você precisa ADICIONAR ou SUBTRAIR calorias para seu objetivo(perder peso ou ganhar). E ao invés de usar métodos genéricos, como 500kcal ao dia, você deve usar PORCENTAGENS. Por que?
Pois o deficit varia de pessoa para pessoa. Por exemplo: tirando 500kcal de uma dieta com 3000kcal você tira 1/6 apenas, porem uma dieta de 1.500kcal você tira 1/3, então, o melhor protocolo seria:
- Para GANHAR peso(Bulking): ADICIONE 10-20% do valor total que você encontrou acima
- Para PERDER peso(cutting): RETIRE 10-20% do valor total que você encontrou acima
Monitore seus resultados por 2 à 4 semanas, se o seu peso não mudar, você achou sua manutenção calórica, então você deve aumentar. Se você quer perder peso e não perdeu, desça as calorias mais um pouco, e o mesmo para quem quer ganhar massa, se não ganhar, suba as calorias um pouco.
Lembrando que esses valores, tanto para cutting ou bulking, são valores para evitar ganho excessivo de gordura em bulking e perda excessiva de massa magra em cutting. Porém isso depende muito do individual, então monitore como dito acima.
Essas fórmulas são precisas?
As formulas aso apenas como ajuda, muitas pessoas acabam errando na hora de calcular seu nível de atividade ou bodyfat, por isso pense muito bem antes de selecionar seu fator de atividade, pois muitos subestimam e acabam não crescendo, enquanto outros comem demais
O fator de atividade não é relacionado apenas aos dias de academia, porém ao seu dia-a-dia
Calculando macronutrientes:
1. Proteína: Mesmo sendo em base de massa magra, pode-se ter uma base
Proteína (gramas) = 1,8 a 2,2 e até 3,3 x peso total(quilogramas)
Se você é MUITO MAGRO ou um tem uma dieta BAIXA EM CALORIAS, então você precisa manter sempre alta as proteínas, mantendo sempre perto do valor máximo ou até mais.
Se você é MUITO GORDO ou uma dieta ALTA EM CALORIAS, então você pode deixar nos valores mais baixos, ou até mesmo um pouco menos, como 2g/kg
2. Gorduras: O corpo pode suportar pequenos periodos de baixa ingestao de gorduras, porém, gorduras sao extremamente necessarias para funcoes hormonais em um longo termo, para manter saude, sasiedade e sanidade.
O ideal é manter 0.45g por massa magra em libras ou 1g por massa magra em kilogramas
Se você possui um gasto calórico baixo ou é muito magro, você pode abaixar as gorduras para 0.35g de massa magra em libras ou aproximadamente 0,75g por massa magra em quilogramas.
Nota: gorduras ''boas'' ou ''essenciais'' não equivalem ao total de gorduras ingeridos, porem são incluídas no total, pois muitos alimentos possuem em si gorduras
3. Carboidratos: Carboidratos são os nutrientes menos essenciais, porem podem desempenhar um grande papel em uma dieta, eles ajudam a dar energia, manter a sanidade e saciedade, e também pode ajudar alguns indivíduos em termos de obtenção de energia.
Para o calculo de carboidratos é muito fácil, pois serão usadas as calorias que sobraram apos calcular os dois principais nutrientes, que são gorduras e proteínas
Para o calculo você usara a seguinte formula:
Caloria dos carboidratos = Calorias total - [proteína em gramas x 4] - [gorduras em gramas x 9]
Após obter a caloria dos carboidratos, você dividirá por 4, pois cada grama de carboidrato possui 4kcal (fibras podem variar no valor, mas é recomendável que sempre calcule fibras como 4kcal, pois o valor é realmente variável e não há como saber realmente, e também para manter algo instável e seguro.
Ou seja, Caloria dos carboidratos / 4 = Carboidratos em gramas
Exemplo:
-Um homem de 100kg com 20% de BF
-Calorias para manter(TMB): 3000kcal
-Calorias para o cut: 2400kcal
-Calorias de proteínas 3 à 3,3 g/kg: (1.5 * 160) 240g
-1g gordura por kg: (200 * 1) 100g
-Calorias da proteínas + gordura Minimas: (240 * 4) + (100 * 9) = 1860kcal
-Calorias mínimas de sobra: (2400 - 1860)= 540kcal
-Ele ainda possui 540kcal para colocar em comidas que QUISER e ainda continuara a perder gordura
Ok, parece fácil, mas existem dicas e fundamentos para seguir essa dieta sem fazer uma dieta porca.
Fonte: http://www.emma-leig...orie_needs.html
FONTES:
Fonte 1 - Estudos sobre metabolismo
Fonte 2 - Topico oficial sobre IIFYM
Fonte 3 - Leangains Website
Fonte 4 - Body recompositon Website
Fonte 5 - Alan Aragorn
Agora alguns estudos comprovando as balelas que rodeiam o campo:
Carboidratos depois das 6 horas da tarde NÃO te engordam:http://www.leangains...er-for-fat.html
Pular o café da manha NÃO te engorda:
http://www.leangains...s-debunked.html
Índice Glicêmico não importa ao menos que você tenha Diabetes
http://www.ncbi.nlm....Pubmed_RVDocSum
http://weightology.n...ly/?page_id=319
http://www.ncbi.nlm....Pubmed_RVDocSum
http://fitnfly.com/l...trition-facts-2
O corpo não tem limite de absorção de proteínas por refeição
http://www.hipertrof...unica-refeicao/
http://www.wannabebi...-a-single-meal/
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