O Aerobio em Jejum

Acredito que falando de treinamento específico para queimar gordura ainda existem muitas dúvidas entre os nossos amigos leitores. 
Pois então vamos lá! Já é sabido que sem dieta, sem perda de gordura, portanto não vou ficar me prendendo muito ao assunto da dieta. 

Qual o camarada ou a amiga que não queria ter um físico musculoso ou uma barriguinha chapada e bundão, e com pouca gordura não é mesmo? Acho que todos aqui almejam este objetivo! Pois bem, só que na maioria das vezes que os amigos começam a realizar uma dieta e um programa específico pra perda de gordura, pronto, o cara começa fazer um monte de aeróbico, e começa a perder muito volume e o pior, muito rapidamente. 

O que força o cara a acabar desistindo da dieta e dos treinamentos para esse fim. Acontece que o nosso corpo não foi feito para utilizar gordura como fonte primária de energia, muito pelo contrário, isso vem de milhares de anos atrás, e serve como fonte de sobrevivência ao nosso corpo. 

Em um aeróbico normal, seus estoques de glicogênio estão em alta, então seu corpo nessa aerobiose utilizará como fonte primária de energia o glicogênio, seguido da massa muscular e aí sim a tão esperada gordura. 

Para isso acontecer, são necessários basicamente 20 minutos de aeróbico pra seu corpo chegar nesse estágio, portanto improdutivo para nós marombeiros, pois além de queimar muita massa magra, a pessoa tende por fadigar seus membros locomotores já que só após esses 20 minutos iniciais é que seu aeróbico começa de verdade! 

Então, com seu organismo utilizando como fonte primária glicogênio e massa muscular, vamos consider impróprio, ou menos produtivo, esse aeróbico para quem quer perder gordura e minimizar a perda de massa muscular! Mas mesmo assim, o cara ainda insiste em correr ou caminhar com o rabo cheio de carbo, e o glicogênio lá em cima! Resultado?

 Muito catabolismo muscular, e pouca perda de gordura! Mas então, o que fazer para poder maximizar a queima da gordura e minimizar o catabolismo muscular em termos de treinamento aeróbico? Bom, esta é uma prática simples e que não tem muito segredo, é o exercício aeróbico realizado de manhã cedo em jejum.

Em jejum!? Tá louco? Isso não vai me fazer perder mais massa muscular ainda?! Não meu amigo, muito pelo contrário, realizando atividade aeróbica em jejum, você acaba por manipular o treinamento de uma forma em que você obriga o seu organismo a utilizar a gordura como fonte primária de energia e o melhor, com catabolismo em quase zero!!! Mas como isso ocorre? 

O período onde acordamos é um período precioso do dia onde ficamos por muito tempo sem comer, e isso propicia um ambiente muito favorável para queima de gordura, pois com a caminhada nessas condições seus estoques de glicogênio estão em baixa, e seu corpo será obrigado a utilizar a gordura como fonte primária de energia. Muitos profissionais medíocres, Phds e Mestres questionam, achando um absurdo essa prática, alegando não ser eficiente e ainda por cima perigoso. 

Ocorre que para esses profissionais até soltar um peido pode ser perigoso, pois com o gás a academia pode explodir. Fora o fato de que não existia nenhuma comprovação científica desta prática, portanto eles não recomendavam a ninguém. 

Diziam que marombeiro não sabe o que faz. Pois bem, agora recentemente meus amiguinhos franzinos de profissão, a ciência comprovou a eficácia dessa prática através de um estudo muito detalhado concluindo que esta é a melhor prática para queima de gordura enquanto se perde o mínimo de massa muscular. Felizes agora? 

Infelizmente para esses indivíduos que se dizem cientistas, se não existe comprovação pela ciência eles não acreditam! Será que eles não sabem que o que eles estão comprovando agora, nós culturistas já sabemos desde a década de 70 !? Desculpem o desabafo, mas chega a ser revoltante tamanho recalque e arrogância que esses profissionais exibem em seus jalecos ou ternos nas suas respectivas aulas. 

Muitos desses indivíduos sequer puxaram algum peso na vida, e querem ser os bam-bam-bans afirmando com unhas e dentes suas teorias “científicas” muitas vezes sem nexo algum!!! Mas enfim, voltando ao assunto do exercício, muitos ainda se perguntam: Mas as calorias queimadas nesse exercício não serão as mesmas que em qualquer outro horário do dia? 

Sim, mas não importa as calorias gastas em si, mas sim de ONDE provém essas calorias, que no caso em jejum serão em muito maior escala de gordura do que de glicogênio, e músculo, como já expliquei acima. Ao acordar, antes de começar, tome 500ml de água para quebrar o jejum. Se quiser maximizar ainda mais os efeitos benéficos do exercício, ao invés da água tome 200ml de café com adoçante, ou de preferência sem nada, puro, na raça mesmo. 

O uso de efedrina também pode causar ótimos efeitos adicionais se administrado com aspirina (o famoso ECA). No caso o medicamento Efedrina originalmente foi feito para pessoas asmáticas, mas tem como efeito secundário na elevação da temperatura corporal, facilitando a queima da gordura.

 A Cafeína já funciona como um sinergista, aumentando ainda mais os efeitos da efedrina. Já a aspirina serve como um agente que diminui a produção de prostaglândinas, já que a combinação de efedrina com cafeína aumenta a produção do mesmo diminuindo a ação dessa combinação. Diminuindo a produção das prostaglândinas, ai sim o efeito termogênico fica otimizado. 

A dosagem recomendada seria de 30 a 50mg de Efedrina(procure na farmácia por Franol, nele tem 15mg de efedrina então tome dois), 200 a 300mg de cafeína (manda manipular comprimidos de 150mg, mais uma vez tome dois) ou melhor e mais fácil, tome 200ml de café bem forte e 300 a 500mg de aspirina que no caso será um comprimido inteiro! Mulheres poderão ter um ótimo resultado com a metade da dosagem máxima descrita acima. É totalmente contra-indicado as que estejam grávidas ou amamentando. 

Essa mistura deve ser administrada 2 a 3 vezes ao dia, tomando sempre até antes das 5 da tarde, pois administrando depois você poderá ter problemas com o seu sono. CUIDADO, essa mistura pode ser perigosa para alguns se administrada em altas dosagens. Assim como qualquer outro medicamento este tem seus efeitos colaterais, e você poderá sentir alguns sintomas como tremedeiras, taquicardia, dores de cabeça, sonolência, nervosismo, muita perda de apetite e náuseas.

Se esses sintomas começarem a aparecer, descontinue o uso imediatamente. Indivíduos que tenham problemas cardíacos e hipertensão devem ficar longe dela, ou utilizar apenas com acompanhamento médico. Voltando ao treino, a atividade é para ser realizada com média de 30 a 45 minutos de duração.

Realizado 3 vezes por semana em dias alternados pode causar um efeito surpreendente, visto já nas 2 primeiras semanas. Aos iniciantes, essa prática realizada de forma brusca pode causar severa hipoglicemia, portanto recomendo que o façam com prudência e comecem com menos tempo, algo em torno de 15 minutos na primeira semana, pra começar e depois gradativamente ir subindo o tempo para 20, 30 até chegar no tempo estimado. 

A única recomendação feita é para que se ande com algum doce no bolso, pois caso haja tonturas é sinal da hipoglicemia chegando, e com esse doce em mãos o problema estará sanado. Caso isso aconteça, pare com a caminhada imediatamente. O exercício deve ser feito com velocidade moderada a baixa, pois só assim seu corpo irá mesmo solicitar a gordura. Se feito rapidamente, nada de gordura!

 E como o glicogênio está em baixa, vai ser a sua massa que vai embora, e você vai ficar mais parecido com um maratonista ou com o esqueletinho do Heman, do que com um cara mais forte e com músculos realmente.

 Então fica esperto! Chegando em casa tome mais 500ml de água! Terminada a caminhada ainda é necessário que não se tome o café da manhã ainda por mais 30 minutos, pois ainda nesse tempo seu corpo estará queimando mais gordura. Esse tempo é suficiente para você ir ao banheiro fazer suas necessidades, e tomar o seu banho com tranqüilidade. De nada adiantará você fazer caminhada em jejum se tiver o hábito de acordar de madrugada pra comer alguma comida, portanto se você tiver esse hábito, pare com esse costume de gordo frustrado. 


AEJ: ainda é um motivo de discussão ampla no mundo cientifico ainda que seja uma pratica comum por atletas internacionais. Por que eles fazem? Seria estupidez? Seria mentira - ou seja, não fazem e dizem que fazem? Se vocês seguirem o Dawyne Johnson "The Rock" @therock vão perceber que em muitas postagens dele ele fala e faz "cardio as the first thing in the morning". 

O problema é que se fazer exercício em jejum é uma idéia absurda para qualquer um que gosta de se exercitar e portanto a comunidade cientifica motivada mais pelo preconceito do que pelo conhecimento respondeu a esta pratica com uma serie de trabalhos científicos onde a metodologia e os itens avaliados sustentavam o fato de que realmente o exercício em jejum era prejudicial até que em 2007, a pesquisadora Karen Proyen decidiu estudar sem viéses ou opiniões pre estabelecidas e em vez de negar o inegável entendeu porque ele acontecia. Segundo os estudos dessa autora o exercício aeróbio de baixa intensidade no jejum era capaz de "treinar" nosso aparelho enzimático (mitocôndrias por favor levantem a mão) a trabalhar de forma otimizada quando energia fosse oferecida. 

O que ela descobriu portanto foi que o cardio em jejum funciona porque aumenta a capacidade oxidativa ao longo do dia devido ao stress metabólico que este causa a este sistema de obtenção de energia. 


Conclusão:

Os dois tipos de aeróbios funcionam, tanto alimentado quanto em jejum, porém, cada um oferece vantagens diferentes, temos também o HIIT que está na moda agora, particularmente o meu preferido, mas assunto para outro post. 
Um abraço

Vale a pena cortar os carboidratos a noite?

Já vou começar reforçando o artigo do Bruno com um artigo comprovando esse mito da nutrição que ronda até hoje pelas academias...
todo embasado cientificamente: http://www.leangains.com/2011/06/is-late-night-eating-better-for-fat.html 

Artigo...

Esse negócio de cortar carboidrato à noite é uma coisa que vem de não sei quantos anos atrás. Faz parte do mesmo grupo de informações da tal faixa de batimento cardíaco para melhor queima de gordura e de que apenas os aeróbios promovem perda de gordura, e também de que a natação é a cura para todos os males, ou seja: são ideias com pouco fundamento, que se enraizaram e ficaram como "verdades absolutas". 

Certo, vamos tratar da refeição noturna, mas vamos primeiro falar de consumo de carboidrato durante todo o dia. Em uma conta hipotética, uma pessoa necessita de 800 gramas de carboidrato durante o dia todo, e faz 6 refeições diárias. 

Desde que ele consuma isso distribuído em todas as refeições do dia, que seja de carboidratos complexos, não há justificativa para que ele distribua isso nas 5 primeiras refeições e corte o carboidrato antes de dormir. Para isso, vale lembrar que nosso metabolismo basal é responsável por cerca de 70% a 85% dos nossos gastos energéticos. 

Então, o que quer dizer? Que, mesmo dormindo, vamos gastar energia. Portanto, se isso vale pra uma pessoa que não pratica atividades físicas no período noturno, imagine pra quem acaba de chegar de um treino de musculação.

Na verdade, nem precisaria continuar falando sobre consumo de carboidrato à noite depois do que acabei de escrever, mas vou explicar melhor como funciona para quem acabou de treinar, para que fique bem entendido. Imagine o seguinte: você faz um treino de musculação no período noturno. Você gastou energia e degradou seus músculos nesse treino.

Após o treino, você vai ter que escolher: ou comer apenas proteína, e essa ser usada principalmente para repor a energia gasta durante o treino (isso acontece quando você está em um deficit muito grande), ou comer carboidrato, para que esse seja usado como repositor de energia e também para produzir um pico de insulina, e proteína, agora sim, desempenhando seu papel no crescimento e/ou manutenção muscular.

Eu, particularmente, fico com a segunda opção. Pra quem fica com a primeira opção, qual a justificativa? A pessoa esta em busca de liberação de cortisol e de catabolismo? E, olha que legal, isso vai continuar acontecendo durante toda a noite!!! Bom, né?

Então, para o praticante de musculação o carboidrato é importante. Ah, mas tem gente que vai falar sobre a liberação de GH noturno!!! Basta que eles lembrem que o carboidrato, consumido logo após o treino, será utilizado rapidamente, interferindo pouco nesse aspecto. E, além disso, a liberação de GH noturno já é otimizada após um jejum de carboidrato de 4 horas, onde já se entra em hipoglicêmia, situação interessante para a melhora na liberação de GH.

Portanto, como sabemos que a pessoa vai tentar dormir suas 8 horas diárias, sobra bastante tempo para o GH... e, mesmo que, hipoteticamente, bloqueemos essa liberação de GH, o que é preferível: ficar sem a liberação otimizada de GH noturno, ou deixar que o organismo fique em estado catabólico por 8 horas???

 Já ouviu falar da expressão "Vale Catabólico"? Se não, é uma expressão usada por fisiculturistas para designar a fase noturna, quando estamos dormindo, onde não se tem ingestão de alimentos de qualquer espécie por um longo período. Já imaginou, que legal, é estar nesse vale catabólico, e ainda tendo que se virar para a recuperação pós-treino, sem ter consumido carboidrato? Eu, só de pensar, devo ter perdido umas 300 gramas de massa muscular.

Para quem insistir no assunto liberação de GH, essa pessoa deve se lembrar que um dos momentos de maior liberação desse hormônio é durante treinos realmente intensos. Portanto, basta treinar sério que ela terá a liberação do seu querido GH otimizado.

Agora você pode estar se perguntado: Ah, mas muita gente corta carboidrato no período noturno e tem sucesso em dietas de perda de peso.

Tem mesmo? E isso é devido exclusivamente a cortar carboidrato na refeição noturna, ou a um déficit calórico no total do dia? A verdade é que essas pessoas teriam um resultado melhor se cortassem esse carboidrato divido durante o dia todo. Se, por exemplo, em uma dieta com o consumo planejado de 250g de carboidrato, essa pessoa tivesse, ao invés de comer 5 refeições com 50 gramas de carboidrato, e nada na última, elas tivessem consumido 40 gramas de carboidrato em todas as 6 refeições, com certeza, elas teriam perdido muito mais gordura, e menos massa muscular.

Por Bruno Gonzalez 

Personal Trainer e Bodybuilder

Campeão Classe IV - Vº Mr. Aço 2008 Volta Redonda/RJ

Campeão Classe III - Campeonato Bodybuilding Extreme 2008 Bhz/MG

2º lugar Classe III - Campeonato Nacional de Fisiculturismo (Extreme) 2009 Bhz/MG

3º Lugar Classe III - Campeonato Mineiro 2009

Vice Campeão Classe III - Campeonato Mineiro 2010

14 fatos sobre metabolismo que você deve saber!

Vamos lá

1- Glicólise é processo da oxidação da molécula de glicose para produção de energia, mediada pela insulina.

2- Glicogênese é a síntese do glicogênio dentro da célula, a célula estoca glicogênio por causa da osmolaridade celular, a insulina acarreta a fosforilação da glicogênio sintase.

3- A albumina é a proteína que CARREGA o agl. O agl passa normalmente pela membrana pois ela é lipoproteica. Dentro da célula a carnitina coloca a gordura dentro da mitocôndria.

4- Gliconeogênese é a síntese de glicose através de outros substratos, aminoácidos e principalmente lactato, esse processo ocorre através da fosforilação do glucagon.

5- Glicogenólise é o catabolismo do glicogênio, para abastecer a falta de glicose no sangue, três reações são responsáveis por essa conversão.

6- O SNC (sistema nervoso central) depende unicamente do glicogênio hepático , uma vez que o glicogênio muscular não é devolvido ao sangue COMO glicose e sim como lactato.

7- O músculo não converte o glicogênio em glicose por falta da enzima glicose-6-fosfatase, o lactato produzido no músculo é direcionado para o fígado, onde o lactato da origem a glicose esse processo é produzido através do ciclo de cori.

8- Na mitocôndria a produção de energia divide-se em duas fases: o ciclo de Krebs e a cadeia respiratória. A cadeia respiratória é a grande produtora de energia. O ciclo de Krebs tem como PRINCIPAL função a produção de equivalentes de redução (NAD H + H e FADH2, que são carreadores de H), produz também Acetil CoA. O ciclo de Krebs é do Piruvato ao oxalacetato.

9- O nível de lactato é um dos fatores que determina o aumento de GH.

10- Se estiver entrando glicose e não houver demanda energética, após suprir as reservas de glicogênio, começa a acumular citrato, que sai da mitocôndria e no citoplasma transforma-se em Acetil CoA, Malonil Coa ,AGL e assim o organismo acumula gordura.

11- Jejum em repouso produz corpos cetônicos, jejum em EXERCÍCIO queima BCAA e produz amônia (NH3), que vai pro ciclo da ureia.

12- Treino aeróbico aumenta a quantidade de mitocôndrias, treino anaeróbico aumenta o volume citoplasmático, onde ocorre a quebra de glicose ate piruvato.

13- A alanina não é essencial, é glicogenética, sua função é eliminar NH3(amônia), e levar piruvato pro fígado para a neoglicogênese.

14- Feedback positivo e negativo, é a resposta do organismo mediado pela alimentação, onde pode forçar o processo ocorrido(feedback positivo), ou inibir esse processo(feedback negativo).

Fonte: minha autoria, artigo meu do fórum hipertrofia.

Os benefícios do Jejum

Dr. Jose Carlos Souto:

Há algum tempo havia escutado um excelente podcast de um autor que escreve sobre jejum intermitente: Brad Pilon. Comprei o seu livro, Eat Stop Eat ("coma, pare, coma"). Agradável surpresa! Um livro com forte embasamento científico e repleto de referências bibliográficas.

Uma das minhas grandes preocupações com o jejum intermitente é a possibilidade de perda de massa magra. Em julho de 2012, respondi da seguinte forma a um leitor que questionou sobre o assunto:

[estou familiarizado com o conceito de] "intermittent fasting", os períodos intermitentes de jejum. 

A ideia faz sentido do ponto de vista evolutivo. O problema é a falta de estudos prospectivos e randomizados. Do ponto de vista fisiológico, não me parece a melhor abordagem, pois ao passar fome o corpo entra em um estado de conservação de energia, diminuindo o gasto metabólico basal e dificultando a perda de gordura. Ao mesmo tempo, há estudos sobre jejum que demonstram que 30% da perda de peso inicial é de massa muscular, ou seja, aquilo que não queremos perder.

Brad Pilon me convenceu (da única forma possível, com um monte de estudos científicos), que eu estava errado. Há inúmeros estudos que demonstram que, desde que a pessoa pratique musculação, não há perda de massa magra, nem redução da taxa metabólica. A redução da taxa metabólica existe, mas ocorre na restrição calórica crônica e prolongada, não em jejuns intermitentes curtos. 

Antes que eu continue, uma advertência: esta abordagem é para adultos saudáveis. Não está indicada para pessoas pessoas em uso de determinadas medicações, especialmente para diabéticos em tratamento medicamentoso ou em uso de insulina (risco de vida).

Alguns conceitos-chave desenvolvidos por Pilon

Só existem dois estados metabólicos possíveis: alimentado ("fed") ou "em jejum" ("fasted").

• Simples assim. Enquanto estamos no estado alimentado, o corpo está no modo armazenamento; e no estado de jejum, usa as reservas armazenadas.
  
• Nossos antepassados mantinham um equilíbrio entre os dois estados.
  
• No nosso estilo de vida atual, passamos no mínimo 2/3 do tempo no estado alimentado, comendo a cada 3 horas, o que impede o uso das reservas de gordura.

A insulina é reduzida com com baixo carboidrato, mas nunca fica tão baixa quanto em jejum.

• Alguns alimentos elevam muito pouco a insulina, mas nada BAIXA a insulina tanto quanto simplesmente não comer.

O metabolismo não desacelera com jejuns curtos.

• Na verdade ele pode até mesmo aumentar!! O incrível é que, do ponto de vista evolutivo, isto é óbvio: quando estamos com fome, precisamos ter energia para ir à luta e caçar algum animal ou achar umas raízes - se desacelerássemos, nossa falta de comida só pioraria, e morreríamos. Isto é diferente da fome crônica, na qual desaceleramos para não morrer.
  
• Neste estudo, observa-se um aumento do metabolismo basal com jejum de até 72 horas - são TRÊS dias sem comer. Neste outro estudo, voluntários que praticaram jejum intermitente em dias alternados por 22 dias não apresentaram nenhuma redução de seu metabolismo
  
• A lista de estudo citados pelo autor é longa, e para mim não resta dúvida: assunto encerrado.

O metabolismo não depende muito do que você come ou deixa de comer, e sim de sua quantidade de massa magra (músculo):

• No gráfico acima, pode-se ver que o gasto metabólico basal correlaciona-se com a massa magra, independentemente de a pessoa estar em dieta, dieta + exercício ou dieta de muito baixa caloria.
  
• Ou seja, o que vai manter seu metabolismo basal alto é a musculação (única forma de criar massa muscular).

Jejuns curtos (24h) não afetam a cognição e o funcionamento do cérebro.

• Mais uma vez, o autor cita vários estudos que dão suporte às suas afirmações.

A restrição calórica, quando associada à musculação ("resistance training"), não leva à perda de massa muscular

• Para mim, este foi o grande aprendizado. Seguem algumas referências:

• Benefícios metabólicos do jejum intermitente incluem todos os benefício de uma dieta low carb (melhora da síndrome metabólica e da inflamação crônica).

A Fome

Mas, e a fome? Brad Pilon nos diz que a fome verdadeira é algo difícil de explicar, e que provavelmente nenhum de nós jamais experimentou. Nós sentimos a angústia de não poder comer na hora que desejamos ou o desapontamento de não poder comer aquilo que desejamos, mas Fome, mesmo, é reservada para aqueles que passam semanas sem poder comer direito e não têm certeza se e quando poderão comer novamente. A maioria das pessoas já sente fome ou irritação quando passa cerca de 3 horas sem comer.

 Mas, neste momento, metabolicamente falando, você ainda está no estado "alimentado", ou seja, seu corpo ainda estão processando os alimentos consumidos na última refeição. Há ainda energia não utilizada oriunda da última vez que você comeu, e você já está com fome. Como isso é possível?

Provavelmente, o que chamamos de fome é em verdade uma reação aprendida à uma combinação de pistas metabólicas, sociais e ambientais. Em outras palavras, a forma com que comemos todos os dias "ensina" ao nosso corpo quando (a que horas) esperar por comida, e mesmo que tipos de comida esperar.

Diretamente do livro: "de minha experiência pessoal com jejum, posso lhe dizer que você se acostuma com a sensação de não comer, e não se preocupar com o que você comerá na próxima refeição. Torna-se mais fácil com o tempo, à medida que seu corpo se acostuma com a sensação de estar com o estômago realmente vazio."

"Não tenho certeza se isso se deve a uma maior facilidade em alternar entre o estado alimentado e o estado de jejum, ou se se trata simplesmente de acostumar-se ao estômago vazio, ou por você desaprender seus hábitos típicos."

"Outra possibilidade é que, ao aprender a verdade sobre o jejum, você consiga se livrar da culpa que costumava ter quando imaginava que estava fazendo algo prejudicial à saúde se não comesse a cada poucas horas. Qualquer que seja o motivo, com a prática vai ficando mais fácil. E mesmo quando você sente fome durante o jejum, a sensação de fome normalmente não dura mais do que alguns minutos".

Fonte: Intermittent fasting - livro Eat Stop Eat

Exercícios de isolamento: qual a utilidade?

Uma prática muito comum na sala de musculação é a busca pelo isolamento dos músculos ou pelo trabalho “concentrado”. Dentro desta perspectiva, há uma corrente que privilegia o uso de máquinas como forma de melhor trabalhar os músculos, além de usar volumes extensos de exercícios que trabalham deltoides, bíceps e tríceps em isolamento

Provavelmente a ideia de se usar máquinas tenha sido iniciada e motivada pelo interesse econômico de fabricantes de equipamentos. De fato, um dos pioneiros desta proposta foi o célebre Arthur Jones, que é o criador das máquinas Nautilus. Apesar de ter trazido diversos conceitos importantes para o treinamento de força e ser uma das principais figuras da área, o conceito de isolamento muscular proposto por Arthur Jones tem sérias limitações.

É comum afirmar que o uso de pesos livres aumenta o risco de lesões, no entanto, uma análise detalhada destes relatórios mostra que tais lesões não ocorrem em função dos treinos realizados sob orientação e sim de acidentes. Tal fato deve-se ao hábito relativamente comum da população estadunidense de manter pesos e anilhas em suas casas e usa-los sem orientação ou supervisão adequada. Aliás, no campo orientação, ressalta-se que as academias do Tio Sam não tem professores, como a maioria das nossas (agora vocês entendem por que as máquinas vêm com "manual de instrução" coladas nelas?), portanto, a utilização de máquinas realmente pode ser mais segura nesse contexto.

Um erro comum quando se fala em exercícios como supinos, puxadas, agachamentos, etc. é afirmar que eles sejam direcionados para os trabalhos de apenas um grupamento muscular, quando na verdade deveríamos dizer que eles trabalham uma cadeia de músculos. No caso do supino, por exemplo, é comum afirmar que ele é um exercício de peitorais, quando, na verdade, ele envolve também diversos outros músculos, como deltoides e tríceps, com relação ao último devemos lembrar que se não houvesse extensão de cotovelo, não haveria supino.

O próprio conceito de motores primários e músculos principais é algo falho. Imagine que um objeto cai sobre seu tórax, esmagando-o, a respiração começa a ser comprometida e a única chance de sobreviver é retirar o objeto de cima de você, empurrando-o como se faz no supino. Nessa situação hipotética, o objeto pesa 100 kg e seus peitorais sozinhos só conseguiriam levantar 60kg, no entanto, outros músculos do ombro dariam conta de mais 20kg e o extensores de cotovelo dariam conta de mais 20. E aí? 

Você iria morrer porque empurrar um objeto é um movimento de peitoral? Ou será que seu corpo colocaria em ação todos os músculos envolvidos para vencer o desafio? Se há vários músculos envolvidos em um movimento, por que acreditar que nosso corpo utilizará apenas, ou preferencialmente, um deles? Mesmo que a carga não seja máxima inicialmente e se consiga favorecer o recrutamento de um músculo no início do exercício, conforme a fadiga se instaura seu corpo mudará a estratégias de recrutamento e, dessa forma, os músculos que seriam considerados acessórios teriam que ser mais recrutados para permitir o movimento de prosseguir (Akima et al., 2002; Gentil et al., 2007).

Um pergunta que pode surgir então é, se os músculos envolvidos em um determinado movimento são todos ativados, será que há necessidade de se complementar um programa de exercícios multiarticulares com exercícios uniarticulares? Na prática, será que após realizar supinos e puxadas eu ainda preciso realizar exercícios de isolamento para bíceps e tríceps?

Procuramos responder essa pergunta em um estudo realizado na Universidade de Brasília, com homens jovens e sem experiência em treinamento resistido. O estudo durou 10 semanas e os participantes foram divididos em dois grupos. Um deles realizou apenas puxadas e supinos e o outro realizou puxadas, supinos e exercícios de isolamento para bíceps e tríceps. A espessura muscular dos flexores de cotovelo foi medida por ultrassom e o pico de torque por um dinamômetro isocinético. Ao final do estudo, não houve diferença nos ganhos de massa muscular e força entre os grupos, ou seja, a adição dos exercícios de isolamento não trouxe benefícios (Gentil et al., 2013). 

Uma coisa interessante: "exercícios multiarticulares alguns músculos são definidos como motores primários (tipicamente os músculos maiores) e outros como acessórios". Ao ler essa afirmação, uma pessoa perguntou: qual a referência bibliográfica para ela?, ou seja, onde está escrito os dorsais são motores primários na puxada e que o peitoral é motor primário no supino? 

A princípio a pergunta soou meio estranha, mas estranho mesmo foi buscar pelas referências bibliográficas e simplesmente não ter encontrado nada sério dizendo isso, ou seja, é simplesmente senso comum ACHISMO!! E foi essa a resposta que dei: de fato não existem referências, é algo dito com base no senso comum!

Tudo bem que o objetivo do estudo não foi esse, ele foi sobre iniciantes, mas eu diria que, por uma pessoa treinada ter mais condições de levar o treino ao máximo, seria ainda mais provável que ela conseguisse estimular adequadamente seus músculos. 

Com relação à atletas, Rogers et al. (2000) realizaram um estudo com jogadores de baseball de nível nacional. No estudo de 10 semanas, os participantes foram divididos em dois grupos: um grupo realizava supino reto, supino inclinado, puxada e remada; o outro grupo realizava o mesmo treinamento complementado com exercícios específicos para bíceps e tríceps. Ao final do estudo ambos os grupos tiveram aumentos iguais na circunferência do braço e nos ganhos de força no supino reto e na puxada. 

Os autores concluem que: “os achados deste estudo sugerem que exercícios de isolamento não são necessários para aumentar a força em movimentos compostos nem aumentar a circunferência do braço. Estes achados também sugerem que treinadores de força podem economizar tempo não incluindo exercícios de isolamento e ainda assim conseguir obter aumento na força e tamanho.”

Se tal raciocínio fosse empregado com mais frequência certamente se perderia menos tempo treinando e se alcançariam resultados similares, ou até melhores, com um menor risco de lesões. Isso mesmo, lesões. Além de ineficientes, o uso descontrolado de exercícios de isolamento pode levar a um índice aumentado de lesões, provavelmente pelo excesso de uso. Quantos alunos antigos vocês conhecem com lesões de cotovelos e ombros, especialmente aquelas dores chatas que os acompanhar ao longo dos anos? Será que o excesso de uso não estaria associado a isso?

Essas sugestões envolvem um grande conflito técnico e, principalmente, cultural. Fica muito difícil conceber um marombeiro sem realizar um rosca direta ou um tríceps na polia. Mas entendam que não estou falando para se promover uma proibição da utilização desses exercícios e sim para se empregar uma análise mais adequada dos músculos envolvidos em um determinado exercício. Mesmo que não se suprima totalmente os exercícios de isolamento, deve-se refletir se é necessário fazer um treino inteiro para bíceps, tríceps ou deltoides; ou se apenas deve-se usar os exercícios isolados como complemento de um treino envolvendo exercícios multiarticulares. 


Por fim, um grave problema quando falamos de musculação é que, automaticamente, muita gente pensa apenas no fisiculturismo. No entanto, vamos pensar nos iniciantes, nos atletas de outras modalidades, nos trabalhadores que dispõem de pouco tempo para treinar, nas pessoas que necessitam de baixos volumes e preservação das estruturas articulares... será que precisaríamos obrigar essas pessoas a fazer um volume a mais de exercícios incluindo exercícios uniarticulares?

Lembrem-se que, em nosso país, mais de 95% das pessoas não frequentam academias. Das pessoas que frequentam, estima-se que 70% não permaneça por três meses. A cada mês uma academia perde de 40 a 60% dos seus alunos, ou seja, metade dos alunos que estão na academia esse mês, não estarão no mês seguinte. E sabe qual a principal causa alegada para uma pessoa não fazer exercícios? Falta de tempo (Eyler et al., 2002; Trost et al., 2002; Schutzer & Graves, 2004; Silliman et al., 2004; Gómez-López et al., 2010)!! Portanto, dar mais resultados tomando menos tempo, pode ser extremamente importante.

Enfim, sempre existirão os que resistirão à Ciência; os que acharão que vale a pena passar mais tempo na academia em troca de menos resultados; os que optarão por expor suas articulações a um risco aumentado; os que arriscarão submeter seus músculos ao excesso de treinamento; os que terão apego emocional a um determinado exercício... mas paciência! 

Devemos sempre tentar ajudar a todos, mas infelizmente isso nem sempre será possível. Com base nas evidências apresentadas vemos que os exercícios de isolamento produzem um resultado limitado, portanto, é recomendado que, ao planejar um treino, se empregue uma visão mais sistêmica, menos reducionista, e assim ajudaremos nossos alunos a alcançar ótimos resultados, preservando seu tempo livre e sua saúde.

Referências

Akima H, Foley JM, Prior BM, Dudley GA & Meyer RA. (2002). Vastus lateralis fatigue alters recruitment of musculus quadriceps femoris in humans. J Appl Physiol 92, 679-684.

Eyler AA, Matson-Koffman D, Vest JR, Evenson KR, Sanderson B, Thompson JL, Wilbur J, Wilcox S & Young DR. (2002). Environmental, policy, and cultural factors related to physical activity in a diverse sample of women: The Women's Cardiovascular Health Network Project--summary and discussion. Women & health 36, 123-134.

Gentil P, Oliveira E, de Araujo Rocha Junior V, do Carmo J & Bottaro M. (2007). Effects of exercise order on upper-body muscle activation and exercise performance. J Strength Cond Res 21, 1082-1086.

Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS & Bottaro M. (2013). Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl Physiol Nutr Metab 38, 341-344.

Gómez-López M, Gallegos AG & Extremera AB. (2010). Perceived barriers by university students in the practice of physical activities. J Sports Sci Med 9, 374-381.

Rogers RA, Newton RU, Mcevoy KP, Popper EM, Doan BK, Shim JK, Bolt LR, Volek JS & Kraemer WJ. (2000). The effect of supplemental isolated weight-training exercises on upper-arm size and upper-body strength. In NSCA Conference, pp. 369.

Schutzer KA & Graves BS. (2004). Barriers and motivations to exercise in older adults. Prev Med 39, 1056-1061.

Silliman K, Rodas-Fortier K & Neyman M. (2004). A survey of dietary and exercise habits and perceived barriers to following a healthy lifestyle in a college population. Age (years) 18, 281.
Trost SG, Owen N, Bauman AE, Sallis JF & Brown W. (2002). Correlates of adults' participation in physical activity: review and update. Med Sci Sports Exerc 34, 1996-2001.

Fonte: fórum hipertrofia.

A dieta flexível IIFYM (If its Fits Your Macros)

IIFYM traduzindo para o nosso idioma seria: Se encaixa no seus macros? coma!

Frequencia alimentar nao afeta o metabolismo, ou seja, nao precisa comer de 3 em 3 horas:
http://www.ncbi.nlm....pubmed/19943985
http://www.ncbi.nlm..../pubmed/9155494
http://www.ncbi.nlm....pubmed/11319656

Muita gente se preocupa em comer de 3 em 3 horas, isso já foi comprovado que não tem fundamento nenhum, não vai influenciar em nada no seu metabolismo.Segunda coisa que eu gostaria de colocar em jogo aqui, vocês acham que, realmente, precisa de uma dieta totalmente montada, vocês pretendem comer igual todos os dias?

MACRONUTRIENTES
Uma grama (1g) de carboidrato é uma grama de carboidrato, não importa, assim como 1g de proteína é uma 1 de proteína, e de gordura assim....ou seja, onde eu quero chegar nisso?
Qual é a diferença em termos de COMPOSIÇÃO entre 50g de Carboidrato, 50g de Proteina e 20g de gordura proveniente de uma pizza ou de frango com brócolis e batata? .....NENHUMA! 

Porém, existem MICRONUTRIENTES, que são as vitaminas, minerais, etc e tals.....isso sim importa, porem vocês acham mesmo que seu eu comendo essa pizza todo dia e continuar em deficit calórico (comer menos calorias do que gasta no dia), e atingir meus macronutrientes necessários, eu não perderei peso? SIM, eu emagrecerei, por que? 

Porque o corpo utiliza a fonte mais baixa, ou seja, ele pega o seu frango ou o seu peperoni da pizza e quebra, quebra ate virar um aminoácido, e não difere em nada de onde ele veio, seu corpo não vai dizer: AH, ISSO É DE UMA PIZZA OU MCDONALDS, VOU TRANSFORMAR EM GORDURA! NÃO, por favor, não, isso não acontece.....Porem existem os micros, que possuem um papel fundamental na sua saúde...ou seja, onde quero chegar?

Muita gente espera um dia da semana para comer chocolate, pizza e acaba criando um puta superavit calórico (comer mais calorias do que gasta no dia) e, eventualmente, acaba estragando muito esforço....
Por que não fazer isso TODO DIA, com MODERAÇÃO?

Quero chegar ao novo estilo de se fazer uma dieta.

Que fique bem claro:

IIFYM não é uma dieta, e sim uma forma de usar seus macros de uma forma correta, prazerosa e saudável.

Então vamos começar pelo começo:

Quantas calorias eu preciso e quais macronutrientes?

Calorias:

Harris-Benedict :
HOMEM: BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]
MULHER: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)]

Mifflin-St Jeor:
HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5
MULHER: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161

Katch-McArdle:
BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

Exemplo: 100kg total x 100kg - (10% bf / 100) -> 100 - 100 x 0,1 -> 100 - 10 -> LBM = 90 kg

Aconselhado é usar a ultima, se não for possível, use a segunda, pois a primeira tende a superestimar as necessidades calóricas, principalmente em indivíduos com sobre-peso.

Depois você deverá multiplicar pelo fator de atividade:

1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercício + trabalho em computador)
1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercícios lights 1-3 dias por semana)
1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercícios em intensidade moderada 3-5 dias por semana)
1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforço bruto & Exercício intenso ou realiza algum esporte 6-7 dias por semana)
1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho físico)

Agora para calcular o seu OBJETIVO:
Você precisa ADICIONAR ou SUBTRAIR calorias para seu objetivo(perder peso ou ganhar). E ao invés de usar métodos genéricos, como 500kcal ao dia, você deve usar PORCENTAGENS. Por que? 

Pois o deficit varia de pessoa para pessoa. Por exemplo: tirando 500kcal de uma dieta com 3000kcal você tira 1/6 apenas, porem uma dieta de 1.500kcal você tira 1/3, então, o melhor protocolo seria:

- Para GANHAR peso(Bulking): ADICIONE 10-20% do valor total que você encontrou acima
- Para PERDER peso(cutting): RETIRE 10-20% do valor total que você encontrou acima


Monitore seus resultados por 2 à 4 semanas, se o seu peso não mudar, você achou sua manutenção calórica, então você deve aumentar. Se você quer perder peso e não perdeu, desça as calorias mais um pouco, e o mesmo para quem quer ganhar massa, se não ganhar, suba as calorias um pouco.

Lembrando que esses valores, tanto para cutting ou bulking, são valores para evitar ganho excessivo de gordura em bulking e perda excessiva de massa magra em cutting. Porém isso depende muito do individual, então monitore como dito acima.

Essas fórmulas são precisas?
As formulas aso apenas como ajuda, muitas pessoas acabam errando na hora de calcular seu nível de atividade ou bodyfat, por isso pense muito bem antes de selecionar seu fator de atividade, pois muitos subestimam e acabam não crescendo, enquanto outros comem demais
O fator de atividade não é relacionado apenas aos dias de academia, porém ao seu dia-a-dia


Calculando macronutrientes:

1. Proteína: Mesmo sendo em base de massa magra, pode-se ter uma base
Proteína (gramas) = 1,8 a 2,2 e até 3,3 x peso total(quilogramas)

Se você é MUITO MAGRO ou um tem uma dieta BAIXA EM CALORIAS, então você precisa manter sempre alta as proteínas, mantendo sempre perto do valor máximo ou até mais.

Se você é MUITO GORDO ou uma dieta ALTA EM CALORIAS, então você pode deixar nos valores mais baixos, ou até mesmo um pouco menos, como 2g/kg

2. Gorduras: O corpo pode suportar pequenos periodos de baixa ingestao de gorduras, porém, gorduras sao extremamente necessarias para funcoes hormonais em um longo termo, para manter saude, sasiedade e sanidade.

O ideal é manter 0.45g por massa magra em libras ou 1g por massa magra em kilogramas
Se você possui um gasto calórico baixo ou é muito magro, você pode abaixar as gorduras para 0.35g de massa magra em libras ou aproximadamente 0,75g por massa magra em quilogramas.

Nota: gorduras ''boas'' ou ''essenciais'' não equivalem ao total de gorduras ingeridos, porem são incluídas no total, pois muitos alimentos possuem em si gorduras


3. Carboidratos: Carboidratos são os nutrientes menos essenciais, porem podem desempenhar um grande papel em uma dieta, eles ajudam a dar energia, manter a sanidade e saciedade, e também pode ajudar alguns indivíduos em termos de obtenção de energia.

Para o calculo de carboidratos é muito fácil, pois serão usadas as calorias que sobraram apos calcular os dois principais nutrientes, que são gorduras e proteínas


Para o calculo você usara a seguinte formula:

Caloria dos carboidratos = Calorias total - [proteína em gramas x 4] - [gorduras em gramas x 9]

Após obter a caloria dos carboidratos, você dividirá por 4, pois cada grama de carboidrato possui 4kcal (fibras podem variar no valor, mas é recomendável que sempre calcule fibras como 4kcal, pois o valor é realmente variável e não há como saber realmente, e também para manter algo instável e seguro.

Ou seja, Caloria dos carboidratos / 4 = Carboidratos em gramas

Exemplo:

-Um homem de 100kg com 20% de BF
-Calorias para manter(TMB): 3000kcal
-Calorias para o cut: 2400kcal
-Calorias de proteínas 3 à 3,3 g/kg: (1.5 * 160) 240g
-1g gordura por kg: (200 * 1) 100g
-Calorias da proteínas + gordura Minimas: (240 * 4) + (100 * 9) = 1860kcal
-Calorias mínimas de sobra: (2400 - 1860)= 540kcal
-Ele ainda possui 540kcal para colocar em comidas que QUISER e ainda continuara a perder gordura

Ok, parece fácil, mas existem dicas e fundamentos para seguir essa dieta sem fazer uma dieta porca.

Fonte: http://www.emma-leig...orie_needs.html

FONTES:

Fonte 1 - Estudos sobre metabolismo
Fonte 2 - Topico oficial sobre IIFYM
Fonte 3 - Leangains Website
Fonte 4 - Body recompositon Website
Fonte 5 - Alan Aragorn

Agora alguns estudos comprovando as balelas que rodeiam o campo:

Carboidratos depois das 6 horas da tarde NÃO te engordam:
http://www.leangains...er-for-fat.html

Pular o café da manha NÃO te engorda:
http://www.leangains...s-debunked.html

Índice Glicêmico não importa ao menos que você tenha Diabetes
http://www.ncbi.nlm....Pubmed_RVDocSum
http://weightology.n...ly/?page_id=319
http://www.ncbi.nlm....Pubmed_RVDocSum
http://fitnfly.com/l...trition-facts-2

O corpo não tem limite de absorção de proteínas por refeição
http://www.hipertrof...unica-refeicao/
http://www.wannabebi...-a-single-meal/