PERILIPINAS o que é o que são? de onde veem?

Do ponto de vista fisiológico, para contribuir no emagrecimento, o profissional pode e deve promover aumento da lipólise e de lipases (quebra de gorduras). Os lipídeos neutros (gordurinhas) são armazenados na forma de triacilgliceróis no tecido adiposo.

 E para complicar, esse composto está na forma de gotículas de gorduras dentro da célula, sendo necessário vários passos para a quebra.

Inicialmente, é necessário que hormônios catabólicos como, adrenalina, glucagon, cortisol e GH, se liguem a receptores no tecido adiposo. Ao se ligarem, é emitido um sinal para a proteína G que estimula produção de um 2° mensageiro, o cAMP (AMP cíclico).

Esse cAMP ativa a proteína quinase dependente de cAMP, a PKA. É importante a PKA pois ela ativa no citosol a LHS (lipase hormônio sensível) e as famílias de PERILIPINAS (de 1 a 5), na qual revestem a gotícula de gordura junto com suas colipases.

Esse passo permite que a ATGL (triacilglicerol lipase), quebre os triacilgliceróis em diacilgliceróis. As PERILIPINAS ativadas se associam com LHS, que agora entra na gotícula de gordura e quebra os diacilgliceróis em monoacilgliceróis.

Uma 3ª lipase entra na jogada, a MGL (monoacilglicerol lipase) que quebra os monoacilgliceróis nos famosos ácidos graxos livres (AGLs). Esses AGLs serão transportados pela albumina no sangue e podem ser oxidados no músculo.

Será que o exercício pode potencializar esses passos metabólicos aumentando a expressão das PERILIPINAS? Louche et al. (2013) viram que sim. Eles submeteram homens obesos (~32 anos) a 8 semanas de treino aeróbio.

Após intervenção, além da melhora da aptidão aeróbia (~10%), foi observado na biópsia muscular, redução de: - 42% de gordura intramiocelular; aumentos de: enzimas da cadeia respiratória (complexos I; III e V), +72% de ATGL, +78% de LHS, +2,4x de perilipina 3, +26% de perilipina 5 e +20% as colipases.

No estudo de Pourteymour et al. (2015) eles observaram que 12 semanas de treino combinado (aeróbio + musculação) em homens de meia idade com sobrepeso, foi capaz de aumentar na biopsia de tecido adiposo: +6% de perilipina 1 e +16% de perilipina 5.

Assim, observamos que podemos contribuir na vida das pessoas, atuando de maneira concreta sobre esse metabolismo complexo. Essa é apenas uma vertente no tratamento da obesidade. Não esqueçamos que também somos seres afetivos, sociais, e emocionais, na qual necessita de ser bem cuidado.

referências:

-- Nelson DL, Cox MM. Princípios de bioquímica de Lehninger. 6ª ed. Porto Alegre: Artmed, 2014.
-- Louche K, et al. Endurance exercise training up-regulates lipolytic proteins and reduces triglyceride content in skeletal muscle of obese subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2013;98(12):4863-71.
-- Pourteymour S, et al. Perilipin 4 in human skeletal muscle: localization and effect of physical activity. Physiol Rep. 2015;3(8):e12481.

A importância do Hormônio Leptina

A Leptina é regulada por duas coisas. Uma é sua ingestão calórica. 

Uma dieta com alta ingestão calórica é igual a altos níveis de leptina enquanto uma com baixa caloria 

corresponde a baixos leveis de leptina.

Quando a leptina cai, cai também o seu metabolismo e a queima de gordura 

(fato que você não deseja, caso você não saiba).

Então como você deve entrar em dieta (comer menos calorias) sem ter baixos níveis de leptina 

causando uma diminuição de metabolismo no seu corpo e na queima de gordura?

Curiosamente, a resposta da leptina para uma dieta é um fato gradual. Isto leva em torno de uma 

semana de dieta para a leptina cair significativamente (diminuir em 50%).

Então, após uma semana – 7 dias – você estará passando por uma diminuição em 50% do seu 

potencial de queima de gordura.

Felizmente, há boas noticias!

Deixe-me fazer lhe uma pergunta. Você gosta de pizza? É claro que gosta! Todo mundo gosta de pizza.

E que tal se eu lhe dizer que você pode utilizar pizza 

(ou qualquer outra comida que você ama e que a sua “dieta” não deixa você comer) 

para reverter a adaptação negativa da dieta, aumentar os níveis de leptina lá no céu e mandar o seu 

corpo de volta para a faixa de queima de gordura em apenas 24hrs.

Resumindo: enquanto demora por volta de 7 dias para o seu nível de leptina cair drasticamente, em contra partida leva somente 

UM DIA de supercompensação para levar os seus níveis de volta ao normal e colocar o seu corpo na zona 

de queima de gordura.

E esse dia glorioso momento é o que nos referimos freqüentemente como o 

“refeição lixo ou dia do lixo”.

Agora, para fazer com que isso trabalhe para melhorar a sua perda de gordura , 

cada novo dia deve ser estrategicamente planejado para otimizar os resultados da queima de gordura

naquele dia. 

Se você está em dieta 7 dias por semana, semana após semana, você está ferrado!

Se você quer perder gordura consistentemente, semana após semana, você precisa de dias com 

alta caloria no seu programa.

E você sabia disso? 1000 calorias de pizza funcionam melhor que 1000 calorias de aveia nesse caso.

Então, porque algo como uma pizza funcionaria melhor que aveia nesta situação? 

Bem, a resposta é: Pesquisas direcionadas!

De qualquer forma, a pesquisa mostra que a leptina é altamente correlacionada com um outro

hormônio: a insulina. Quando a insulina sobe, o mesmo acontece com a leptina, e vice-versa. 

Que alimentos têm a resposta mais elevada de insulina? Aqueles que contêm tanto alto 

índice glicêmico + Carboidratos / gordura. Na verdade, a resposta à insulina desses alimentos 

é sinérgica.

Então, coisas como o Mac & Cheese , pizza, donuts, biscoitos, Reese's ® Peanut Butter Cups, pastelaria,

 gelados e qualquer outra coisa que combina carboidratos + gordura trabalha excepcionalmente bem 

para aumentar a leptina.

Você poderia naturalmente ir com uma opção mais "limpa" como a massa de queijo + (lasanha

alguém?) se você não quer comer cookies.

Ah, e outra coisa que afeta os níveis de leptina são os níveis de gordura corporal. Ou seja, maiores

níveis de gordura corporal = níveis elevados de leptina e menores níveis de gordura corporal = níveis 

mais baixos de leptina. 

OU SEJA, SE VOCÊ ESTÁ MUITO OBESO...

NADA DE DIA OU REFEIÇÃO LIXO POR NO MINIMO 

14 DIAS!

De qualquer modo, para cada quilo de gordura que você perde, torna-se cada vez mais

difícil de perder o próximo KG de gordura devido aos níveis de leptina diminuírem. 

Isto também contribui para a progressivamente mais lenta a perda de gordura assim 

que você começa a ficar mais magro.

Dicas para execução correta de exercícios de membros superiores

Hoje vou falar de alguns ajustes que podemos fazer em nossas execuções que podem melhorar a forma que atingimos os músculos alvos, alguns ajustes provavelmente sejam repetidos mas sempre e bom relembrar algo que é para melhorar.

Pontos Chaves:

Nos membros superiores nos temos 3 articulações fundamentais e as forma que a usamos e quem vai dizer se estamos usando 100% do músculo alvo ou não, sendo elas Ombros Cotovelos e Punhos, vou falar de cada uma delas dividindo por musculatura, quando elas devem estar estabilizadas onde posiciona-las e quando movimenta-las.

Bíceps

Muito comum no exercícios de bíceps vermos as pessoas movimentando ombros e cotovelos para frente e para trás, e as vezes flexionando punhos para ajudar nos movimentos, e esquecem de como usar estas articulações a seu favor, os ombros em exercícios de bíceps devem sempre se manter estabilizados evite ao máximo movimenta-los mantenha-os sempre na posição junto a coluna ereta e estabilizados, os cotovelos devem permanecer sempre levemente a linha lateral do tronco e da mesma forma que os ombros o mais imóveis possíveis mesmo com cargas mais altas.

Movimentos com os cotovelos diminuem a ação do bíceps, reduzindo assim a eficiência do exercício o único movimento do mesmo deve ser a flexão do antebraço, outro ponto importante e utilizar os punhos para aumentar a ação do bíceps, mantenha-os sempre imóveis levemente fletidos para trás( apenas se conseguir manter esta posição ) evite flexiona-los isso aumenta a ação dos antebraços e reduz a ação dos bíceps, em movimentos com halteres ou máquinas com mobilidade a rotação do punho irá aumentar a ação dos bíceps (esta rotação consiste em forçar o dedão para fora e o dedo mindinho para dentro ela também e conhecida como supinação).

Tríceps

Vamos aos ajustes do maior músculo do seu braço, sempre vejo muitas pessoas realizando exercícios para este músculo mas com pouca consistência por excesso de movimentos nos lugares errados, em exercícios de tríceps o ombro deve estabilizar sempre assim como os de bíceps, o grande segredos dos tríceps estão nos cotovelos e punhos, no tríceps testa estabilize os ombros e cotovelos e posicione seus braços levemente inclinados para trás ficando quase paralelos a suas orelhas durante o movimento force a extensão dos cotovelos mantendo os punhos firmes não os flexione para não correr o risco de uma lesão desnecessária assim como não estender os cotovelos demais, no supino fechado ou tríceps supinado a barra deve descer levemente acima da linha média do abdomen subir em linha reta e não em direção ao peito, procure não apoiar a barra nos dedos e sim na palma da mão.

No final do movimento não estenda o cotovelo por completo mas sempre o alongue todo (sem encostar a barra no abdômen), nos movimentos acima da cabeça de francês o braço se mantem em linha reta paralelos as orelhas estabilizados pelos ombros e cotovelos imóveis desça a barra o máximo possível e estenda ela quase toda sempre termine um pouco antes da extensão total, tríceps paralela evitar extensão total, cotovelos sempre apontando para trás e o tronco o mais ereto possível, nos movimentos em máquinas com cabo (com barras e cordas)ombros fixos e coluna ereta, a posição dos cotovelos pode ser mudada um pouco mais para frente ou para trás (nunca ultrapassando para trás a linha média do tronco) desde que os mesmo permaneçam o mais imóveis possíveis.

Sempre estenda todo seu tríceps nestes movimentos e os contraia ao máximo neste exercício podemos realizar extensões completas e claro com os devidos cuidados nada de trancos, pois a tensão contrária das polias alivia a tensão na articulação dos cotovelos.

Deltoides

Aqui vamos falar exclusivamente de punhos e cotovelos, em movimentos de elevações laterais tente posicionar seu dedão sempre para baixo e forçar os cotovelos para cima seu antebraço não deve ultrapassar a linha dos cotovelos pode se realizar também uma rotação do punho (onde o dedinho roda para cima e o dedão para baixo) essa rotação ajuda a aumentar a ação do deltoide media, outro ponto importante e sempre manter o braço na linha média do tronco nunca para trás dela, em remadas altas para focar medial pegadas mais abertas são as ideais, e na elevação os cotovelos quem devem subir seus antebraços ficam inclinados para baixo.

Nos movimentos de desenvolvimento nunca eleve mantendo os cotovelos inclinados para trás procure mante-los levemente inclinados para frente isto evita que o movimento se torne lesivo ao ombro, no final da extensão dos desenvolvimentos não estenda por completo mantenha sempre uma semi-flexão evita esforços desnecessário e lesões do cotovelos além de aumentar a intensidade do exercício, em elevações frontais com a palma da mão para baixo(pronada) e palmas para o meio (neutra) quanto mais estendidos os braços mais isolado serão os frontais em movimentos com palmas da mão voltadas para cima(supinada).

Faça uma semi-flexão do cotovelo e a mantenha isso evita uma tensão negativa no cotovelo e melhora a execução do movimento, não tenham medo nas elevações frontais de levantarem suas mãos ate a altura da sua testa (depois disso perde tensão) isto aumentar a amplitude do movimento e ainda ajudará a trabalhar a região inferior do seu trapézio, em todos os movimentos os punhos devem permanecer firmes.

Peitoral

Nos movimentos de supinos (isto vale para os articulados e máquinas também) tente manter seus ombros parados ao máximo, por nada os projete para frente, sempre fixos, os cotovelos não devem se estender por completo em momento algum sempre uma semi-flexão no final do movimento, evita lesão e mantém a tensão continua( eu costumo subir a barra um pouco mais que o angulo de 90 graus) mas sempre deve alongar por completo.

Nos crucifixos o ombro deve apenas realizar movimentos de adução e abdução horizontal e também não devem ser projetados a frente, durante a execução tentem descer flexionando um pouco os cotovelos e alongando bem os peitorais e durante a subida faça a extensão dos cotovelos enquanto aproxima os braços uma dica aqui interessante e sempre manter as mãos no final do movimento distantes uns 2 palmos umas das outras desta forma se mantém a tensão que e perdida quando as mãos se encostam.

Em movimentos de cabos (crossovers) estabilize os ombros e a coluna o máximo possível realizando o movimento apenas de adução e abdução como no crucifixo mas diferente do crucifixo nos exercícios com cabos você vai descer como uma leve flexão dos cotovelos(nunca abra essa flexão estendendo o braço na parte excêntrica do movimento) e não ultrapasse muito o cotovelo da linha posterior dos ombros, e no movimento concêntrico você ira realizar a extensão completa dos braços até que suas mãos se encostem procure fazer força como se fosse encostar um cotovelo no outro isso ajuda a trabalhar o miolo do peitoral.

No movimento do peck-deck/fly/voador que que você realiza com os braços flexionados 90º e cotovelos e mãos apoiados a pressão deve ser sempre feita nos cotovelos e não nas mãos para um trabalho mais eficiente dos peitorais e como já repeti: ombros e coluna fixos.

Dorsais

Aqui vamos ter umas pequenas mudanças nos ombros pois teremos um pouco mais de mobilidade dos mesmos, em exercícios de puxadas verticais (Barra fixa e seus derivados), sempre puxaremos projetando o cotovelo um pouco a frente da linha lateral do tronco e não projetando-os para trás.

Na extensão das dorsais estenda os braços ate a semi-flexão dos cotovelos e não extensão total o resto do movimento deve ser feito com a elevação dos teus ombros(não sei se lembram mas um dos movimentos envolvendo as dorsais são adução e abdução de escápulas)quando for fazer o movimento contrário a fase concêntrica comece abaixando os ombros e depois puxe os braços para finalizar o movimento este movimento do ombro e posicionamento dos cotovelos aumenta a atividade das fibras dos dorsais e reduz a ação dos bíceps.

Nos movimentos de Pull Down (Em pé em que realizamos a extensão do ombro com os braços retos forçando a barra para baixo) estabilize seu tronco estenda seus braços aponte seus cotovelos o mais lateralmente possível e punhos flexionados, sempre no final deste movimento contraia a dorsal forçando os braços estendidos e ombros para trás, uma forma de aumentar a intensidade e movimentar o tronco junto com as fases do exercício na fase excêntrica incline para frente o tronco e na concêntrica incline para trás fazendo tudo junto em um movimento único e constante.

Nas puxadas ou remadas horizontais (remadas e suas derivadas) devemos sempre projetar os ombros para frente no movimento excêntrico e para trás nos movimentos concêntricos sempre comece e termine os movimentos concêntricos com os ombros e ao contrário nos excêntricos,fazendo isto nos exercícios de remadas nos permite um trabalho melhor do miolo das costas, sempre em movimentos para as dorsais os finalize fazendo uma projeção dos ombros para trás e os peitorais para frente isso aumenta a contração dos Latíssimos.

E no nosso poderoso terra quando seu foco for trabalhar as dorsais apenas e tirar um pouco o trabalho das pernas desça a barra até a linha de baixo do joelho apenas sempre mantendo a postura o mais ereta possível durante a descida.

No movimento de subida comece o movimento com as costas e depois as pernas, e no final do movimento force seus ombros e braços para trás contraindo com força toda a sua dorsal, dica para o terra ser mais efetivo para os latíssimos durante a descida aponte os teus cotovelos para os lados e conforme for subindo vá apontando-os para trás.

Myo Reps, o que são? e como seria a montagem desse treino?

Myo-reps não são um método de treino em si mas sim uma
variável de intensidade (igual drop-set ou superserie, por exemplo). Isso
significa que ninguém aqui ira ter que alterar drasticamente a atual rotina de
treino caso queira adaptar este método. O único pré-requisito é entender o
básico sobre treinos miofibrilares, e ter uma certa
experiencia com treinos low rep (baixas repetições)..

Conceito > a base das myo-reps surgiu das rest-pauses, principalmente as
rest utilizadas no DC Training. Para quem não conhece, as rest-pauses
basicamente sao: fazer uma serie até a falha com um numero relativamente bom de
repetições (tipo 7), descansar cerca de 10-15s, fazer mais 3-4 reps até a
falha, descansar outros 10-15s e realizar mais 1-2 reps até outra falha. Essas
3 falhas constituem uma rest pause; seria algo parecido com o drop set porem,
ao invés "facilitar o exercício" diminuindo a carga, esta mantem-se a
mesma e coloque-se um breve intervalo entre as mini-series. 

Já as myo-reps funcionam de forma semelhante, porem tem como principal
diferença (nas palavras do criador da tecnica) administrar a fadiga, mas não
utiliza-la como objetivo (enquanto as rest pauses buscam a falha, as myo reps
não atingem esse tipo de fadiga). Outras características desse método é
trabalhar com um volume maior do que as rest pauses, porem com low reps. 

Pra facilitar, irei colocar um método simples de realizar as myo-reps (existem
outros, os quais eu posto depois se a galera demonstrar interesse):

São realizadas X series (geralmente 4-5) de aquecimento NEURAL. Isso significa
que voce vai fazer 4-5 series com cargas que possibilitem voce realizar 15-7
reps, mas ira fazer apenas 3-4 repeticoes. Explicando de outra forma, voce
pegara pesos leves (entre 60-80% 1RM) e realizara series low reps com
excentrica controlada e concentrica explosiva visando aquecer a parte neural e
nao a parte fisiologica. Como as series low reps sao muito mais focadas em
estimulo neural do que metabolico em si, nao há necessidade de ficar fazendo
varias repeticoes. 

Após essas series de aquecimento neural, quando atingir um peso equivalente a
80-85% 1RM, comeca a série Myo-Rep em si. Será realizado apenas UMA serie nesse
estilo, sendo que ela é composta por uma fase de ativacao, na qual voce
realizara o maximo de reps que conseguir, parando 1 rep antes da falha; seguida
pelas fases de dano em si, onde voce realizara 3 reps com intervalos de 10-15
segundos entre cada até atingir quase a falha novamente, a partir daonde voce
pode ou encerrar a serie myo rep ou partir pra mini-series de 2 reps.

Ainda mais na pratica (ex no supino, supondo que minha 1RM sejam 100kgs):

1x4 60kgs
1x4 65kgs
1x4 70kgs
1x4 75kgs
1x4 80kgs 

Myo-Rep: 1x9 (quase até a falha) > 10s descanso > 3 reps > 10s de
descanso > 3 reps > 10s de descanso > 3 reps > finaliza a serie ou
> 10s de descanso > 2 reps > 10s de descanso > 2 reps > 10s de
descanso > 2 reps > finaliza*
*: Lembrando que essa quantidade de 3/2 reps + descansos é apenas exemplo.

Mas qual o objetivo? > A ideia é, primeiramente, trabalhar
neuroativacao sem fadigar o corpo (ou seja, é voce preparar o corpo pra uma
serie BEM pesada, porem sem fadiga-lo com series de altas repeticoes) para
posteriormente fazer uma serie carregada, essa serie a qual vai visar um
desenvolvimento tanto focado em miofibrilar (já que a carga vai estar alta e o
movimento vai ser explosivo) quanto sarcoplasmatico (dentro da serie pesada vao
haver cerca de 20-30 repeticoes com intervalos curtissimos, logo o pump é violento).
É uma boa forma pra galera que quer adaptar algum conceito mio sem ter que
modificar muita coisa no treino. 

Na pratica é mais simples do que está parecendo. Pegue cargas leves e realize
4-5 series de poucas repeticoes apenas pra aquecer o sistema nervoso, depois
realize uma serie composta por: uma parte focada em atingir o maximo de
repeticoes que conseguir com aquele peso (que obrigatoriamente é superior a 80%
1RM, caso contrario nao serve de nada) sem atingir a falha e depois fique
realizando mini series de 3 a 2 repeticoes com intervalos curtos. 

Influencia da musica na atividade física e ritmo musical no exercício

    Pesquisadores como Anshel e Marisi (1979); Copelan e Franks (1991), Becker e Chambliss e Marsh e Montemayor (1995), Brett e Crowers e Haring e Becker e Chambliss e Marsh e Montemayor (1994), Blumenstein e Bar-Eli e Tenenbaum (1995) estudaram a influência da música no exercício físico, incluindo seu ritmo (lento e/ou rápido) e intensidade (volume alto ou baixo), sendo que os resultados obtidos indicam que a música realmente afeta a performance do indivíduo antes ou durante a prática de atividade física em crianças, adolescentes, adultos e idosos.

    Santos (2008) cita a Martins (2007) quando diz que é interessante ressaltar que não é só a música que causa esta alteração na percepção da dor, o próprio organismo humano trabalha neste aspecto, pois durante o exercício físico o cérebro, a glândula pituitária e outros tecidos produzem uma série de endorfinas que causam euforia e reduzem a sensação de dor. Contudo, esta alteração na percepção da dor é muito mais forte na presença de música com a ação da percepção seletiva do sistema nervoso central.

    Martins (1996) cita Broadbent (1958) e Hernadez-Peon (1961) que já haviam teorizado: que a música tem o “poder de anestesiar” o indivíduo, fazendo com que ele ignore estímulos desagradáveis que o exercício físico pode causar.

    Em exercícios de baixa intensidade, a música pode inibir a sensação de cansaço, tornando o treino mais prazeroso. O pesquisador britânico participou de estudos em 1999 e em 2007 que mostram que esse “desligamento”, chamado de dissociação reduz em 10% a percepção de esforço durante uma corrida da esteira realizada em uma intensidade da até 75% da freqüência cardíaca máxima (ZANOLLI, 2010).

    Conforme ZANOLLI (2010), citando Karageorghis, quando o individuo pratica uma corrida ouvindo musica ele se desconecta perde a noção do tempo, não vê o tempo passar, esse estado é chamado pelos pesquisadores de “Estado de Flutuação”. O individuo vai mais longe nos treinos; sua percepção de esforço diminui em cerca de 10%; o estado de humor muda diminuindo as sensações de cansaço. As músicas que possuem um significado, por exemplo, de “superação” causam transformação da realidade fazendo com que inconscientemente traga a emoção para aquele momento.

    Segundo Radocy e Boyle (1979) algumas músicas podem se relaxantes, outras podem fazer o indivíduo ser sentir mais feliz, outras podem causar frustração, agitação, entre outras manifestações.

    Gilman e Paperte (1958) demonstraram que a música pode baixar o limite da percepção sensorial. Descobriram que a música e os sons rítmicos podem aumentar a visão dos ouvintes até 25%. Ainda que pequenos como o tique-taque de um relógio, as experiências demonstraram que eles serviram para estimular a visão.

    Novamente vemos que a música pode melhorar a performance do indivíduo ao amenizar sensações inerentes de seu organismo, quando submetido ao esforço.

    Valin (2002) afirma que:

    De acordo com Tame (1984), a música pode afetar a energia muscular, elevar ou diminuir os batimentos cardíacos, influenciar na digestão. Csikszentmihalyi (1192) afirma que uma das funções da música é dirigir a atenção do ouvinte para padrões adequados a um determinado estado de ânimo, além de afastar o tédio e a ansiedade. A música nas atividades é utilizada no sentido de motivar a continuidade dos exercícios físicos ou de distrair o praticante de estímulos não prazerosos como cansaço, dor ou até tensão psicológica.

    Além disso, Todres (2007) afirma que:

    Os efeitos da música na redução da dor se explicam pela teoria do portal do controle da dor. A música age como um estímulo em competição com a dor, distrai o paciente e desvia sua atenção da dor, modulando, desta forma, o estímulo doloroso. Estudos de imagem do cérebro mostraram atividade nos contornos auditivos, no córtex auditivo e no sistema límbico em resposta a música. Mostrou-se que a música é capaz de baixar níveis elevados de estresse e que certos tipos de música, tais como a música meditativa ou clássica lenta, reduzem os marcadores neuro-hormonais de estresse.

    Ao pesquisarem, em 1991, os "Efeitos de tipos e intensidades da música de fundo na resistência em esteira rolante", Copeland e Franks chegaram à conclusão que a música lenta e com baixo volume (de 60 a 70 decibels) produz um efeito relaxante durante o esforço físico submáximo, além de aumentar a resistência cardiorrespiratória do indivíduo.

    Eles não conseguiram comprovar que a música rápida e com volume alto (de 75 a 85 decibels) aumenta estímulos psicológicos ou fisiológicos do organismo.

    Já em 1994, Becker, Brett, Chambliss, Crowers, Haring, Marsh e Montemayor analisaram a "Música lenta e rápida antecedendo ou ao decorrer da performance atlética de crianças, adultos e idosos" e deduziram que a distância que tais grupos percorreram na bicicleta ergométrica (utilizada na experiência) foi muito maior quando feita sob o estímulo musical (estímulo anterior ao exercício ou durante o exercício físico) que na ausência da música. Não houve nenhuma diferença significativa entre a música rápida ou lenta afetando a performance física de tais indivíduos. As pesquisadoras sugeriram que a performance física poderia aumentar ainda mais se o tipo de música fosse selecionado de acordo com a idade de cada indivíduo (principalmente entre os idosos).

    Schullian e Schoen (1948) citam Hughes que reconhecendo que a música vigorosa aumenta o grau de pulsação e de respiração, afirmou:

    Ocorre, algumas vezes, que os jovens se esforçam mais - e por um período mais longo - na dança do que nas ocupações mais proveitosas e menos rítmicas. De modo semelhante, tem-se observado que uma banda em marcha faz com que os soldados se esqueçam de sua fadiga, pelo menos por algum tempo, permitindo-lhes marchar com renovado vigor.

    Baseando-se nos resultados de uma pesquisa feita de 2006, conclui-se que a presença da música durante o exercício físico pode contribuir para a melhoria da performance psicofisiológica do indivíduo em alguns dos itens estudados (MARTINS, 1996).

    Em 1979, Anshel e Marisi estudaram o "Efeito da música e ritmo na performance física", averiguando que a resistência física de um indivíduo pode ser aumentada se o movimento exercido for ritmicamente coordenado com um estímulo musical. Por outro lado, se a música utilizada não for sincronizada com o movimento de pedalar (utilizado nesta experiência), o tempo em que o indivíduo consegue manter um trabalho de resistência não é significantemente maior se comparado ao mesmo tipo de trabalho, porém com a ausência de música.

    Schullian e Schoen (1948) citam Soibelman que descobriu que, embora seja a música rítmica um auxilio na atividade, a música não exerce efeito positivo quanto à precisão ou exatidão do movimento, se o ritmo não for adaptado ao ritmo do trabalho.

    Lembramos que há critérios para utilização da Música em atividades físicas. Não é qualquer música que atenderá os objetivos da Educação Física. Para Angelim (2003), em termos emocionais, a Música com vibrações lentas têm efeito relaxante, e as extremamente rápidas têm efeito de intensa estimulação nervosa.

5.     Influencia da musica preferida e não preferida na atividade física

    Desde então, foi visto o efeito positivo da música, mas ela pode ter um efeito negativo também, ouvir uma música dissonante aos ouvidos pode além de causar irritação, fazer com que a percepção seletiva do indivíduo seja voltada para dor e para o cansaço ao invés de estar voltada para a música, já que naquele momento a música está sendo um estímulo desagradável (SANTOS, 2008).

    Se a música estabelece o ritmo do exercício físico, conseqüentemente ela vai influenciar no rendimento do indivíduo, pois quanto mais estimulado pela música ele estiver mais ele tenderá a ter um melhor desempenho, além disso, ele terá sua percepção de dor e cansaço desvinculada, o que o ajudará também a ter um melhor desempenho físico. Tudo isto, é explicado através da teoria da Percepção Seletiva de Broadbent (1958) e a teoria da Atenção Restrita de Hernandez-Peon (1961), ambos citados por Martins (1996), onde estes teóricos afirmam que: “O sistema nervoso pode somente atender a estímulos ambientais limitados a qualquer momento enquanto omite outro estímulo desagradável e extrínseco. Assim, a habilidade de um indivíduo resistir em uma tarefa física baseada em um estímulo auditivo agradável pode ser explicada através do bloqueio de uma transmissão sensorial em um ‘caminho’ para facilitar a transmissão de atividade elétrica em outro ‘caminho’ eferente”.

    Sobre isto Martins (1996) ainda afirma que: “Tem explicado o processo de atenção seletiva pela limitada capacidade de processamento de informações do sistema nervoso central. De acordo com estas explicações, a sugestão de que a percepção do indivíduo de um estímulo auditivo agradável predominaria sobre a atenção individual de outro estímulo menos agradável associado com esforço físico, parece plausível”.

    Em pesquisa realizada por Santos (2008) com o objetivo de mensurar a influencia da musica preferida e não preferida no desempenho e na freqüência cardíaca de praticantes de caminhada obtiveram o seguinte resultado.

    A tabela abaixo mostra à distância percorrida pelos indivíduos, amostra, em metros, sendo possível a mensuração porque os indivíduos caminharam na linha de 40 m X 20m da quadra poli esportiva da Universidade Estadual do Sudoeste da Bahia – Campus de Jequié.

Tabela 1. Influência da música no desempenho dos indivíduos durante caminhada

DP: Desvio Padrão

Figura 1. Influência da música no desempenho dos indivíduos durante caminhada

    Pode-se observar na Figura 1 que a musica influência tanto para melhorar como para piorar o desempenho dos indivíduos, em função do gosto musical de cada pessoa. Quando perguntados por Santos (2008) qual a preferência musical para pratica de atividade física, 50% dos participantes da pesquisa responderam Rock, 30% responderam Axé, 10% responderam Dance e 10% responderam que gostam de fazer atividade física com música, mas não gostam de nenhum estilo musical apresentado.

    Martins (1996) afirma que quando a música deixa de ser um estímulo agradável o sistema nervoso voltará sua atenção para outro estímulo ambiental. Como a sessão de dance foi a menos preferida, isto a poderia ter equiparado a sessão sem música, voltando sua atenção para outros estímulos ambientais, mas o que acontece e que quando a música é dissonante aos ouvidos isto pode causar irritação e desconforto, o que a diferencia da sessão sem música, demonstrando que quando a música não é consonante aos ouvidos, ela vai ser um fator de rendimento negativo maior do que fazer exercícios físicos na ausência de música.

    Desta forma, provando que a música, quando ela é agradável, e tem haver com o gosto pessoal do praticante para a situação especifica, ela é capaz de proporcionar efeitos positivos durante o exercício, mas quando isto não acontece, e a música é desagradável ao ouvinte durante seu exercício físico, ela vai proporcionar alterações fisiológicas negativas. Provando que, é melhor para o desempenho físico não ouvir música durante o exercício físico do que ouvir músicas desagradáveis, mais se a música for agradável vai ser melhor para o rendimento do que não ouvir música.

4.     Conclusão

    A pesquisa realizada demonstra que a música interfere na atividade física de diferentes maneiras e intensidades, ou seja, um estímulo musical pode aumentar ou diminuir a capacidade do individuo de suportar as cargas impostas pela atividade física, dependendo do seu gosto musical.

    A presença da música durante a atividade física pode aumentar a freqüência cardíaca devido ao estímulo ao sistema endócrino, que faz com que o corpo libere muitos hormônios. Como conseqüência disso ocorre o aumento da oxigenação dos tecidos musculares fazendo com que o individuo suporte por mais tempo as cargas impostas, tendo uma fadiga mais tardia. No entanto este fenômeno só é observado quando o ritmo musical é agradável aos ouvidos do indivíduo. Pode-se observar também que a música agradável distrai da dor e cansaço causados pela atividade física.

    Em contra partida quando a música for desagradável aos ouvidos, o individuo terá uma percepção maior da dor e cansaço, assim o estímulo musical influenciará de forma contraria, aumentando a percepção do corpo para respostas negativas do exercício.

    Pode-se concluir então que quando a música for agradável ao gosto musical do individuo será mais um aliado a prática da atividade física, pois irá distraí-lo, principalmente das respostas internas do corpo à atividade física. Já se a música utilizada durante a atividade não for de gosto musical do individuo, será mais um empecilho para a prática da atividade, sendo melhor a ausência da música, pois o individuo terá seu organismo voltado para respostas internas desagradáveis como dor e cansaço.

    Por tudo isso a música, quando agradável, pode também influenciar na performance do individuo, pois o mesmo tem uma percepção de dor e cansaço mais tardia e sua capacidade física aumentada e intensificada."



FONTE: http://www.efdeportes.com/efd167/a-influencia-da-musica-na-atividade-fisica.htm

Sugestões Praticas Para você sobre dieta

Ao que se refere a ganhar músculos e perder gordura segue em ordem de importância e uma breve descrição do porque:

Estágio 1 - Bata suas calorias 

Sim em primeiro lugar mesmo, pois se comer mais que gasta ganhará se comer menos perderá. Essa é a regra básica. De onde virão as calorias, nesse momento não importa, pode ba ter suas calorias com leite e mel e nada mais, ou pão frances com mortadela, que dando ao seu corpo a energia necessária para se virar ele irá fazer. A qualidade de como ele irá fazer abordarei nos próximos.

Estágio 2 - Organize seus macros 

Em segundo plano garanta que ao menos será fornecido uma quantidade adequada dos macros. Isso é menos importante que o primeiro, mas lapida um pouco a dieta. A forma que vai organizar dependerá de vários fatores como: acessibilidade aos alimentos, praticidade x tempo disponível para preparo, gosto pessoal, individualidade biológica, costumes, etc...

Estágio 3 - Repense a qualidade dos alimentos
Aqui é para falar um pouco de saúde. Carbos podem vir de bolacha água e sal ou de uma porção de aveia, você escolhe, mas um te levará a um patamar melhor pois em tese não compromete sua saúde, e uma saúde melhor = uma vida melhor = mais disposição e vitaminas para seu corpo exercer as funções básicas dele da melhor maneira possível. Novamente, ao que se refere a crescer qualidade dos alimentos está em terceiro lugar, para secar eu diria que está em segundo, organizar os macros estão em terceiro lugar.  

Estágio  4 - Os micros de acordo com suas necessidades

Que brócolis fazem bem todos sabem, mas tem pessoas que ficam sem retenção, com vigor, comendo baguete com presunto, outras como eu uma simples porção de brocolis todo dia faz uma diferença danada no shape, na qualidade de vida. O que quero dizer é que cada micro exerce uma função, todos são importantes mas algumas pessoas em especifico precisam cuidar bem disso se não parece que algo pisa no freio e os resultados demoram mais para chegar. Mas novamente, se os 3 antes não estiverem adequados não é o 4 que vai salvar, se não bastaria comer porcaria e tomar um Centrun. 

Estágio  5 - Aderir alimentos Funcionais.

Semelhante ao 4, mas esse se refere a algo a longo prazo, não tem tanto impacto no seu shape mas sim na sua saúde no decorrer da vida. É sobre isso que falamos quando dizemos do beneficio de um vinho, ou de usar certos temperos diariamente. É um papo diferente do que discutir se mandioca é melhor do que farinha de trigo, ainda que a saúde possa ser impactada diferente por esses dois alimentos, o funcional é aquela gasolina aditivada porém que vai fazer diferença de uma forma bem mais sutil do que o uso de vit. C e zinco. Consumir doses de Epigalocatequina Galato (do seu chá verde) vai prevenir certas doenças por agirem em nível de DNA. Isso vai fazer seu abdomem trincar ou peito saltar? Provavelmente não. Nem no espectro das doenças genéticas a ciência ainda se acertou imagine em algo mais superficial que é o shape. 

Estágio  6 - Uma filosofia alimentar

Paleo, Low Carb, Mediterranea, Cresce Monstro, Feijão com Arroz e Mistura (Famoso PF), tanto faz (em partes). Lógico que para saúde um fígado bovino PODE ser melhor que um Whey com Dextros, mas não esta a questão. O ponto é: Escolha o que lhe for mais adequado, o que couber na seu bolso e rotina, que lhe agrada no paladar, e que funcione melhor para seu corpo (irá descobrir com o tempo).


Por fim, após esses 6 estágios pode concluir que da para chegar a certos objetivos sem muito gasto e que mesmo que um dia você tenha de preferir um alimento de menor qualidade isso não compromete toda sua vida caso tenha compreendido os 6 estágios. Se quer fazer algo mais regrado em sua vida comece pelo estágio 1 e aos poucos evolua até o estágio 5, o 6 é opcional. Quando encontrar barreiras em um dos estágios, seja por acessibilidade de algum alimento ou paladar e etc..., estude e pesquise mais dentro de um estágio que aposto que encontrará um alimento para substituir e também aprenderá sobre eles para que possa evoluir para o próximo estágio.

O Aerobio em Jejum

Acredito que falando de treinamento específico para queimar gordura ainda existem muitas dúvidas entre os nossos amigos leitores. 
Pois então vamos lá! Já é sabido que sem dieta, sem perda de gordura, portanto não vou ficar me prendendo muito ao assunto da dieta. 

Qual o camarada ou a amiga que não queria ter um físico musculoso ou uma barriguinha chapada e bundão, e com pouca gordura não é mesmo? Acho que todos aqui almejam este objetivo! Pois bem, só que na maioria das vezes que os amigos começam a realizar uma dieta e um programa específico pra perda de gordura, pronto, o cara começa fazer um monte de aeróbico, e começa a perder muito volume e o pior, muito rapidamente. 

O que força o cara a acabar desistindo da dieta e dos treinamentos para esse fim. Acontece que o nosso corpo não foi feito para utilizar gordura como fonte primária de energia, muito pelo contrário, isso vem de milhares de anos atrás, e serve como fonte de sobrevivência ao nosso corpo. 

Em um aeróbico normal, seus estoques de glicogênio estão em alta, então seu corpo nessa aerobiose utilizará como fonte primária de energia o glicogênio, seguido da massa muscular e aí sim a tão esperada gordura. 

Para isso acontecer, são necessários basicamente 20 minutos de aeróbico pra seu corpo chegar nesse estágio, portanto improdutivo para nós marombeiros, pois além de queimar muita massa magra, a pessoa tende por fadigar seus membros locomotores já que só após esses 20 minutos iniciais é que seu aeróbico começa de verdade! 

Então, com seu organismo utilizando como fonte primária glicogênio e massa muscular, vamos consider impróprio, ou menos produtivo, esse aeróbico para quem quer perder gordura e minimizar a perda de massa muscular! Mas mesmo assim, o cara ainda insiste em correr ou caminhar com o rabo cheio de carbo, e o glicogênio lá em cima! Resultado?

 Muito catabolismo muscular, e pouca perda de gordura! Mas então, o que fazer para poder maximizar a queima da gordura e minimizar o catabolismo muscular em termos de treinamento aeróbico? Bom, esta é uma prática simples e que não tem muito segredo, é o exercício aeróbico realizado de manhã cedo em jejum.

Em jejum!? Tá louco? Isso não vai me fazer perder mais massa muscular ainda?! Não meu amigo, muito pelo contrário, realizando atividade aeróbica em jejum, você acaba por manipular o treinamento de uma forma em que você obriga o seu organismo a utilizar a gordura como fonte primária de energia e o melhor, com catabolismo em quase zero!!! Mas como isso ocorre? 

O período onde acordamos é um período precioso do dia onde ficamos por muito tempo sem comer, e isso propicia um ambiente muito favorável para queima de gordura, pois com a caminhada nessas condições seus estoques de glicogênio estão em baixa, e seu corpo será obrigado a utilizar a gordura como fonte primária de energia. Muitos profissionais medíocres, Phds e Mestres questionam, achando um absurdo essa prática, alegando não ser eficiente e ainda por cima perigoso. 

Ocorre que para esses profissionais até soltar um peido pode ser perigoso, pois com o gás a academia pode explodir. Fora o fato de que não existia nenhuma comprovação científica desta prática, portanto eles não recomendavam a ninguém. 

Diziam que marombeiro não sabe o que faz. Pois bem, agora recentemente meus amiguinhos franzinos de profissão, a ciência comprovou a eficácia dessa prática através de um estudo muito detalhado concluindo que esta é a melhor prática para queima de gordura enquanto se perde o mínimo de massa muscular. Felizes agora? 

Infelizmente para esses indivíduos que se dizem cientistas, se não existe comprovação pela ciência eles não acreditam! Será que eles não sabem que o que eles estão comprovando agora, nós culturistas já sabemos desde a década de 70 !? Desculpem o desabafo, mas chega a ser revoltante tamanho recalque e arrogância que esses profissionais exibem em seus jalecos ou ternos nas suas respectivas aulas. 

Muitos desses indivíduos sequer puxaram algum peso na vida, e querem ser os bam-bam-bans afirmando com unhas e dentes suas teorias “científicas” muitas vezes sem nexo algum!!! Mas enfim, voltando ao assunto do exercício, muitos ainda se perguntam: Mas as calorias queimadas nesse exercício não serão as mesmas que em qualquer outro horário do dia? 

Sim, mas não importa as calorias gastas em si, mas sim de ONDE provém essas calorias, que no caso em jejum serão em muito maior escala de gordura do que de glicogênio, e músculo, como já expliquei acima. Ao acordar, antes de começar, tome 500ml de água para quebrar o jejum. Se quiser maximizar ainda mais os efeitos benéficos do exercício, ao invés da água tome 200ml de café com adoçante, ou de preferência sem nada, puro, na raça mesmo. 

O uso de efedrina também pode causar ótimos efeitos adicionais se administrado com aspirina (o famoso ECA). No caso o medicamento Efedrina originalmente foi feito para pessoas asmáticas, mas tem como efeito secundário na elevação da temperatura corporal, facilitando a queima da gordura.

 A Cafeína já funciona como um sinergista, aumentando ainda mais os efeitos da efedrina. Já a aspirina serve como um agente que diminui a produção de prostaglândinas, já que a combinação de efedrina com cafeína aumenta a produção do mesmo diminuindo a ação dessa combinação. Diminuindo a produção das prostaglândinas, ai sim o efeito termogênico fica otimizado. 

A dosagem recomendada seria de 30 a 50mg de Efedrina(procure na farmácia por Franol, nele tem 15mg de efedrina então tome dois), 200 a 300mg de cafeína (manda manipular comprimidos de 150mg, mais uma vez tome dois) ou melhor e mais fácil, tome 200ml de café bem forte e 300 a 500mg de aspirina que no caso será um comprimido inteiro! Mulheres poderão ter um ótimo resultado com a metade da dosagem máxima descrita acima. É totalmente contra-indicado as que estejam grávidas ou amamentando. 

Essa mistura deve ser administrada 2 a 3 vezes ao dia, tomando sempre até antes das 5 da tarde, pois administrando depois você poderá ter problemas com o seu sono. CUIDADO, essa mistura pode ser perigosa para alguns se administrada em altas dosagens. Assim como qualquer outro medicamento este tem seus efeitos colaterais, e você poderá sentir alguns sintomas como tremedeiras, taquicardia, dores de cabeça, sonolência, nervosismo, muita perda de apetite e náuseas.

Se esses sintomas começarem a aparecer, descontinue o uso imediatamente. Indivíduos que tenham problemas cardíacos e hipertensão devem ficar longe dela, ou utilizar apenas com acompanhamento médico. Voltando ao treino, a atividade é para ser realizada com média de 30 a 45 minutos de duração.

Realizado 3 vezes por semana em dias alternados pode causar um efeito surpreendente, visto já nas 2 primeiras semanas. Aos iniciantes, essa prática realizada de forma brusca pode causar severa hipoglicemia, portanto recomendo que o façam com prudência e comecem com menos tempo, algo em torno de 15 minutos na primeira semana, pra começar e depois gradativamente ir subindo o tempo para 20, 30 até chegar no tempo estimado. 

A única recomendação feita é para que se ande com algum doce no bolso, pois caso haja tonturas é sinal da hipoglicemia chegando, e com esse doce em mãos o problema estará sanado. Caso isso aconteça, pare com a caminhada imediatamente. O exercício deve ser feito com velocidade moderada a baixa, pois só assim seu corpo irá mesmo solicitar a gordura. Se feito rapidamente, nada de gordura!

 E como o glicogênio está em baixa, vai ser a sua massa que vai embora, e você vai ficar mais parecido com um maratonista ou com o esqueletinho do Heman, do que com um cara mais forte e com músculos realmente.

 Então fica esperto! Chegando em casa tome mais 500ml de água! Terminada a caminhada ainda é necessário que não se tome o café da manhã ainda por mais 30 minutos, pois ainda nesse tempo seu corpo estará queimando mais gordura. Esse tempo é suficiente para você ir ao banheiro fazer suas necessidades, e tomar o seu banho com tranqüilidade. De nada adiantará você fazer caminhada em jejum se tiver o hábito de acordar de madrugada pra comer alguma comida, portanto se você tiver esse hábito, pare com esse costume de gordo frustrado. 


AEJ: ainda é um motivo de discussão ampla no mundo cientifico ainda que seja uma pratica comum por atletas internacionais. Por que eles fazem? Seria estupidez? Seria mentira - ou seja, não fazem e dizem que fazem? Se vocês seguirem o Dawyne Johnson "The Rock" @therock vão perceber que em muitas postagens dele ele fala e faz "cardio as the first thing in the morning". 

O problema é que se fazer exercício em jejum é uma idéia absurda para qualquer um que gosta de se exercitar e portanto a comunidade cientifica motivada mais pelo preconceito do que pelo conhecimento respondeu a esta pratica com uma serie de trabalhos científicos onde a metodologia e os itens avaliados sustentavam o fato de que realmente o exercício em jejum era prejudicial até que em 2007, a pesquisadora Karen Proyen decidiu estudar sem viéses ou opiniões pre estabelecidas e em vez de negar o inegável entendeu porque ele acontecia. Segundo os estudos dessa autora o exercício aeróbio de baixa intensidade no jejum era capaz de "treinar" nosso aparelho enzimático (mitocôndrias por favor levantem a mão) a trabalhar de forma otimizada quando energia fosse oferecida. 

O que ela descobriu portanto foi que o cardio em jejum funciona porque aumenta a capacidade oxidativa ao longo do dia devido ao stress metabólico que este causa a este sistema de obtenção de energia. 


Conclusão:

Os dois tipos de aeróbios funcionam, tanto alimentado quanto em jejum, porém, cada um oferece vantagens diferentes, temos também o HIIT que está na moda agora, particularmente o meu preferido, mas assunto para outro post. 
Um abraço